早朝ランニングのメリットとデメリット!早朝と夕方以降どっちが効果的なのか

早朝ランニング

マラソンブームは落ち着きましたが、それでも健康のためや、マラソン大会に出場するためにランニングをしている人は増えつつあります。そんなランナーに共通する悩みとしてあるのが、「いつ走るのがベストなのか」ということですよね。

実業団の選手は早朝ランニングをしていますので、早朝がいいような気もしますが、早起きには自信がない。そういう人もいるかと思います。

でも早朝ランニングに大きなメリットがあるとすればどうでしょう?頑張って起きてみようという気になるかもしれません。

ただし、メリットだけでなくデメリットもありますので、ここでは早朝ランニングについてのメリットとデメリットについてまとめ、早朝ランニングをするときのポイントや、早朝と夕方以降のどちらに走るべきかについてご紹介していきます。

早朝ランニングをするメリット

それではまず早朝ランニングのメリットを見ていきましょう。早朝ランニングには次のような7つのメリットがあります。

メリット
  • ダイエット効果が期待できる
  • 体内時計が整って体調が良くなる
  • 目が覚めた状態になり午前中の仕事や勉強が捗る
  • 夏場は涼しい時間に走れるので熱中症リスクが下がる
  • 1日が長く感じるようになる
  • 明るくて安全に走ることができる
  • 習慣化しやすい

すでにランニングを行っている人は、聞いたことのあるメリットもあるかもしれませんが、ひとつずつ詳しく解説していきます。

ダイエット効果が期待できる

ダイエット効果が期待できる
多くの人が魅力的に感じるメリットが、早朝ランニングのダイエット効果ではないでしょうか。同じ走るにしても、早朝にランニングするのと早朝以外にランニングするのとでは、使うエネルギーに違いがあります

人間は寝ている間に、夕食で摂取した炭水化物や糖質を消耗しているので、早朝はそれらのエネルギーが不足しています。このため、早朝にランニングをするときには、エネルギーが足りなくなるので、脂肪をエネルギーにして走ることになります。

このため、早朝にランニングをすると痩せやすいとされています。

ただし、脂肪をエネルギーにするには、ある程度の糖質がないといけません。脂肪は優秀なエネルギーではありますが、ガソリンのようなもので着火しないとエネルギーになってくれません。その着火の役割を果たすのが糖質です。

メリデメ編集部
ダイエット効果を得るためには、早朝ランニング前にほんの少しでいいので、エネルギーになる糖質を摂っておきましょう。
オレンジジュースを1杯飲むだけでも十分ですので、完全に空腹な状態ではなく、エネルギーになるものを食べてください。

体内時計が整って体調が良くなる

体内時計が整って体調が良くなる
日本人は睡眠時間が短いだけでなく、睡眠の質も低いと言われています。

睡眠の質が低下すると疲労の回復が遅れるだけでなく、肥満や糖尿病などのリスクがあり、イライラの原因にもなります。早朝にランニングはそんな睡眠の質を向上するのに役立ちます。

体内時計を整える

睡眠の質を向上させるのにすべきことのひとつに、「体内時計を整える」という方法があります。

人間の体内時計は毎日11分ずつズレていくと言われおり、1日11分でも1週間で1時間近いズレになります。これが睡眠の質を下げるわけですが、この体内時計は日光を浴びることでリセットできます。
画像引用:高校生新聞

早朝ランニングは朝起きてすぐに太陽の下を走ることになるので、走るだけで体内時計が毎朝リセットされて整うので、生活のリズムが良くなります。

また、夜になると体内時計がリセットされているのできちんと眠くなり、睡眠の質も向上するというわけです。

面白いことに、早朝ランニングをする前には体内時計のズレなんて気にならなかったのに、早朝ランニングが習慣になると、雨などで走れなかった日は「どうも調子が悪い」と感じるようになります。

早朝ランニングは、そうした体の声が聞こえるようになるというメリットもあります。

目が覚めた状態になり午前中の仕事や勉強が捗る

目が覚めた状態になり午前中の仕事や勉強が捗る
朝一番の仕事や授業は眠くて集中できないという人も多いかと思いますが、早朝ランニングをすることで、それが改善されます。

早朝に限らず、ランニングをすることで血流が活発になり、体の隅々まで酸素を送り届けるために心拍数が上がり、睡眠中に休んでいた脳にもたくさんの血液が流れます。

血流が良くなると脳もいつまでも寝ていられずに、活性化しはじめます。早朝ランニングをしていないと、まだ脳が眠っているような状態で仕事や勉強をすることになりますので、集中力も低くて作業効率が下がってしまいます。

ところが、早朝に走っていれば、すでに脳が起きているので作業効率が上がります。

午前中は脳のゴールデンタイムとも言われ、作業効率が高いとされていますが、早朝ランニングをすることで、その効率をさらにアップできるため、より質の高い仕事や勉強ができるようになります。

夏場は涼しい時間に走れるので熱中症リスクが下がる

夏場は涼しい時間に走れるので熱中症リスクが下がる
ランニングは継続することが重要ですが、気温が35℃を超えるような夏場は、日が沈んでからも30℃以上あって走るのには適していません。

ところが、そんな夏場でも早朝は25℃程度にまで下がりますので、比較的涼しい環境で走ることができます。

これにより熱中症リスクを下げることができます。しかも空気が1番きれいな時間帯ですので、気持ちよく走ることも出来ます。

早朝は紫外線も少ないので、日焼けしにくいというメリットもあり、夏場の早朝ランニングは体への負担が下がるのです。

体への負担を下がるということは、疲労回復が早まりますので、同じ走るにしても、日中や夕方は疲労感が強くなるため、連日のランニングが難しくなります。でも早朝ランニングなら、夏場でも毎日続けることができます。

1日が長く感じるようになる

1日が長く感じるようになる
午前中は脳のゴールデンタイムとお伝えしましたが、早朝ランニングをすることで、そのゴールデンタイムが長くなります。ほとんどの人が仕事や学校に行くのに、朝は同じ時間に家を出ることになるかと思います。早朝ランニングをするには、いつもよりも早く起きることになります。

30分のランニングなら、着替えやシャワーの時間も合わせると1時間早く起きます。それだけでも午前中が1時間長くなり、それも効率のいい時間が伸びるため1日がとても長く感じるようになります。これは早朝ランニングのために、1時間早く寝たとしても体感できます。

特にこれまで休日に長く寝ていた人は、休日の時間の使い方が大きく変わることになります。朝から時間がありますので、部屋の掃除や洗濯を済ませて、そのあとにお出かけしても時間がたっぷりあります。自然と休日に充実した時間を過ごせるようになり、平日にもいい影響を与えるようになります。

明るくて安全に走ることができる

明るくて安全に走ることができる
早朝ランニングは、夜のランニングとは違い、明るい時間に走ることができます。暗い道を走ると障害物などを見落とす可能性もありますし、治安という意味でもあまりおすすめできません。女性が夜のランニングをするときには、安全を考えると走れるコースが限られてしまいます。

ところが、明るい時間に走れる早朝ランニングなら、どの道を走っても基本的に安全です。車も少ないので事故に合うリスクも下がります。夜中は酔っ払いなどもいますが、早朝は同じようにランニングをしている人か、犬の散歩をしている人くらいしかいません。

同じコースを走っていれば、自然と顔見知りになり、挨拶を交わすようになるのも早朝ランニングの魅力です。夜に走るよりも朝に走ったほうが、自分の暮らす街を好きになる。早朝ランニングにはそんなメリットもあります。

習慣化しやすい

健康維持のためでも、マラソン大会で結果を出すためでも、ランニングは習慣化することが大事です。でも仕事終わりや学校終わりに走ろうと思っても、夜は何かと予定が入りやすく、毎日走るというのが困難です。仲のいい友人から飲み会の誘いがあったら断れないですよね。

でも早朝ランニングなら、ランニングを邪魔する予定は何もありません。通勤や通学前の時間を確保して走るだけ。起きてから走るまでの流れをルーチン化しやすいので、習慣化するのがとても簡単です。最初の1〜2週間は大変かもしれませんが、気がつけば起きて走らないことが気持ち悪くなります。

ご飯を食べて歯磨きをするのと同じくらい、朝起きて走りに行くのが当たり前になる。そうなれば、頑張っている意識すらなくなります。自然体で走り続けることができるため、飽きっぽい性格の人でも長く続けられるようになります。

早朝ランニングをするデメリット

早朝にランニングにはたくさんのメリットがありますが、その一方で下記のようなデメリットもあります。

デメリット
  • 寝不足になりやすい
  • いきなり走ると血圧が上がりやすく危険
  • 心筋梗塞のリスクがある
  • 冬場はヒートショックを起こしやすい
  • 頑張りすぎると昼食後に眠くなる
  • 夜更しができなくなる

知っておかないと健康のためのランニングが不健康に繋がることもありますので、デメリットの内容について詳しく見ていきましょう。

寝不足になりやすい

寝不足
早朝ランニングをするには、それだけ早く起きることになります。ということは、寝る時間も早くしないと単純に睡眠時間を削ることになってしまいます。普段は早寝早起きするだけですので問題がないのですが、真面目な人は飲み会などで帰宅が遅くなった翌朝も走ろうとします。

そもそもランニングをするときには、回復のために通常よりも睡眠時間を長く取る必要があります。それが睡眠時間を削って走っているわけですから、体にどんどん疲労が溜まります。せっかくの早朝ランニングのメリットがすべて帳消しになってしまいます。

寝不足でのランニングは転倒などのケガのリスクもありますし、車やバイクなどの存在に気付かずに道路を横断しようとするといった、普段はしないような判断ミスも起こりやすいというデメリットもあります。

いきなり走ると血圧が上がりやすく危険

いきなり走ると血圧が上がりやすく危険
朝起きてすぐに走り出す早朝ランニングは、高血圧を引き起こしやすいとされています。朝起きてすぐは交感神経優位になって血圧が上がりやすい状態にあります。そこにランニングによる心拍数の上昇が加わることで血圧が一気に上がってしまいます。

寝ている間に体からは水分が汗として抜けているため、血液が固まりやすく、心筋梗塞を起こしてしまう可能性もあります。このため、お医者さんによっては「早朝ランニングはおすすめしない」と明言している人までいます。

高齢の方や狭心症・不整脈・高血圧などの症状がある方、心筋梗塞になったことのある方など、早朝ランニングに適していない人もいることを頭に入れておきましょう。

冬場はヒートショックを起こしやすい

ヒートショック
画像出典:ogw-media.com
人間の体は気温の変化に合わせて、血圧が変化するように作られています。暖かい場所から寒い場所、寒い場所から暖かい場所へと移動すると血圧が乱高下して、ヒートショックといって脳梗塞や心筋梗塞などの疾患を引き起こすことがあります。

冬場の早朝ランニングは、暖かい部屋から寒い屋外に出るわけですので、ヒートショックを起こしてしまうことがあります。基本的には高齢者に起きやすいトラブルですが、若い人でも絶対に安全というわけではなく、少なからず体に負担をかけています。

温かい格好をして外に出ればヒートショックは防げますので、冬場の早朝ランニングは少し走りにくくても、しっかりと上着を着用して、寒さ対策をおこなう必要があります。

参考 冬の「ヒートショック」を防ぐ5つの対策オムロンヘルスケア

頑張りすぎると昼食後に眠くなる

頑張りすぎると昼食後に眠くなる
実業団のランナーは早朝に何十キロも走ります。マラソン大会で結果を出したいランナーの方は、それを真似て朝から負荷の高いトレーニングをされることもありますが、実業団のランナーがそれをできるのは、十分な休息を取ることができるからです。

普通の人が真似して早朝ランニングで高い負荷をかけてしまうと昼食後に眠くなり、仕事や勉強に集中できなくなってしまいます。早朝ランニングを始めたばかりは、生活のリズムが変わってくるので、同じように眠気に襲われる可能性があります。

日中に仕事や授業があるという人は、早朝ランニングで頑張りすぎないように気をつけましょう。長く走りたいという人でも、まずは短い距離で走り始めて、徐々に距離を伸ばしつつ、自分の生活に無理のない距離を見つけるように心掛けてください。

夜更しができなくなる

早朝ランニングをするには早寝早起きが基本ですので、当然夜更しができなくなります。遅くまでテレビや動画を楽しむことができなくなりますし、場合によっては飲み会も断ることになります。それは健康的なことではありますが、他の人が楽しんでいる時間に寝るというのは、なかなか勇気のいることです。

でも、早朝ランニングをするというのは生活そのものを切り替えることです。夜の楽しみを得ながら早朝ランニングもして健康になりたいというのは矛盾した願望で、手に入れることができるのはどちらか一方だけです。

夜更しができなくなることに、どれくらいのデメリットを感じるかは人によって違うかもしれませんが、夜型の生活をしてきた人にとっては、習慣化できるまではかなり苦しむことになるかもしれません。

安全に早朝ランニングをするために知っておくべきポイント

ここまでの説明で、早朝ランニングはデメリットがあるものの、基本的にはメリットが大きいと感じた方も多いかと思います。ただ、やはりデメリットについてきちんと考慮する必要があります。そこでここではデメリットを最小限に抑えて、早朝ランニングを行うためのポイントをご紹介します。

白湯を飲んでから走り出す

白湯
朝起きてすぐに走り出したくなるかもしれませんが、まずはコップ1杯の水を飲むようにしてください。朝起きたばかりは、体が軽い脱水状態にあります。この状態で走り出すと、体にかなりの負荷がかかりますので、水分を摂取して脱水状態から脱してから走りましょう。

血圧の上昇を抑えるために、少し時間をかけることも大事ですので、水道水をそのまま飲むのではなく、お湯を沸かして白湯で飲むことをおすすめします。沸いているあいだに体が徐々に走れる状態になっていきます。

白湯にすれば体の内部から温まりますので、ヒートショックも防ぎやすくなります。時間がもったいないと思うかもしれませんが、朝はまず気持ちを落ち着かせることが大切です。白湯を飲んでからだが目覚め始めるのを感じたら走りに行きましょう。

軽く糖質を摂取しておく

オレンジジュース
早朝ランニングはダイエット効果が期待できるという項目で少し触れましたが、脂肪を燃焼させるには糖質が必要です。水を飲むときに、合わせて糖質を摂取しておきましょう。朝から食べるのは難しいという人は、白湯に蜂蜜を垂らすのもいいですし、オレンジジュースでも構いません。

メリデメ編集部
とにかく、脂肪を燃焼させるための糖を摂取してください。最適なものがないなら、砂糖をひとかけら口にするだけでもOKです。完全に空腹の状態で走りに出ると、途中でガス欠状態になってしまう可能性があるので、必ず何かを口にしてから走りましょう。

最初の5分はウォーキングから

これまでランニングをしてきた人なら、いきなり走り始めても大丈夫かもしれませんが、リスクを最小限に抑えるために、いきなり走り出すのではなく、最初の5分は歩くことから始めましょう。そうすることで、血圧の上昇を緩やかにすることができます。

これまでほとんど走ったことがない人なら、最初の1〜2週間はウォーキングだけでも構いません。できるだけ体に負担をかけすぎないように注意してください。

早朝ランニングで大事なのは、毎朝早起きする習慣をつけることですので、起きて家の外に出られればOKです。

最初から気合を入れていると続きませんので、5分間歩いて1分だけ走ってみるというのを繰り返すのでも構いません。笑顔で楽しめる範囲の負荷で取り組みましょう。

睡眠を最優先する

睡眠
睡眠の重要性についてはすでにお伝えしましたが、睡眠はどうしても軽視される傾向にあるので、ここでもう1度お話しておきます。健康のために走るにしても、マラソン大会のために走るにしても、最優先すべきは睡眠時間と睡眠の質です。

睡眠時間を削って走るのはストイックな感じがするかもしれませんが、百害あって一利なしです。健康のために大切なのは「食事・運動・睡眠」と言われていますが、大事なのはこの3つのバランスです。1つだけが突出して高くても健康にはなれません。

もし、残業や飲み会などで帰宅が遅くなって、いつもと同じ時間に就寝できなかったら、翌朝の早朝ランニングはお休みしても構いません。ただし習慣化できるまでは、なんとかして就寝時間を守り、毎朝走れるようにしましょう。

早朝ランニングは30分程度で十分

早朝ランニングで頑張りすぎないとお伝えしましたが、具体的には30分程度のランニングがおすすめです。もちろん個人差がありますが、早朝ランニングのメリットを実感したければ、長時間のランニングはあまり適していませんし、短時間過ぎても効果を得られません。

毎朝30分程度の運動なら体への負担も小さくて、それでいて生活リズムが整いますのでメリットしかありません。30分も「必ず走らなくてはいけない」と考えるのではなく、「たまにはサボってもいいかな」くらいの気持ちで取り組んでください。

早朝ランニングは、それくらい気持ちにゆとりがある方が長続きします。繰り返しになりますが、頑張らずに習慣化させること。そのためにも、もうちょっと走りたいなと思うくらいの時間で走り終えるようにしましょう。

ランニングは早朝がいい?夕方以降がいい?

早朝ランニングのメリットは分かったけど、でも夕方以降のほうが走りやすいという人もいると思います。そこで、ここではどのような人が早朝ランニングに向いているのか、夕方以降のランニングに向いているのかについて説明します。

早朝ランニングに向いている人

  • 自分で決めたことをきちんとやり抜ける人
  • 健康のために走りたい人
  • 毎日走りたい

早朝ランニングに向いているのは、決めた時間に寝て起きられる人です。欲に負けて夜更しをしたり、目覚ましが何個も必要というのでは、早朝ランニングを継続することができません。そういう意味で、自分で決めたことをきちんとやり抜ける人が向いています。

また、早朝ランニングは脂肪を燃焼しやすく、さらには体内時計も整いますので、健康面ではかなりプラスに作用します。もちろん、無理をしないことが前提になりますが、上記でご紹介したポイントを抑えておけば、健康面でのデメリットは回避しやすくなります。

ランニングは毎日したいという人も早朝ランニングがおすすめです。会社勤めをしていると、夕方以降は予定が入りやすく、習慣化するのがかなり困難です。毎日走る習慣をつけたいのであれば、自分でスケジュールをコントロールできる早朝ランニングが適しています。

夕方以降のランニングに向いている人

  • 時間を気にせずに走りたい
  • ランニング仲間と一緒に走りたい
  • ストレス解消をしたい
  • 朝は1分でも寝ていたい

長い距離を走ったり、長い時間走り続けたりしたいのであれば、夕方以降のランニングがおすすめです。予定が入っていなければ、仕事や学校が終わってから寝るまでの時間すべてランニングに使えますので、かなり強度の高いトレーニングも行えます。

1人では走る気にならないという人も、ランニング仲間を誘いやすい夕方以降がおすすめです。早朝ランニングは基本的に1人で走りますが、夕方以降のランニングなら一緒に走ってくれる人を見つけやすく、長い距離を走るにしても気持ちが楽になります。

また、仕事終わりのランニングは、その日のストレスを解消するのに最適です。仕事がうまくいかなかったときなども、30分から1時間も走れば、頭の中がすっきりします。走る目的はストレス解消という人は、ストレスが発生しやすい仕事後に走るようにしましょう。

そして、朝に弱いという人もやはり早朝ランニングには適していません。朝は1分でも長く寝たいというのであれば、無理に早朝ランニングをするよりは、夜のランニングのほうがストレスは少なくて継続しやすくなります。

ただし、早朝ランニングをすることで、朝に弱いという点を克服できることもありますので、もしそのような理由で早朝ランニングをしないというのであれば、大変でもまずは2週間ほど早朝ランニングを続けてみましょう。

まとめ

早朝ランニングをすることで、人生が大きく変わったという人もいるほど、朝のランニングは生活リズムに大きな変化をもたらしてくれます。健康的な体を手に入れるだけでなく、仕事や勉強の効率も上がるなどのメリットもあります。

一方で、正しく行わないと健康を損ねるリスクもあります。朝起きていきなり走り出すのではなく、白湯などで水分補給をして、万全の状態になってから走るようにしましょう。また、早朝ランニングでの走り過ぎは好ましくありません。軽く30分くらい走るのが理想です。

朝が苦手だというのであれば、無理に早朝ランニングをしないということも重要です。ランニングは継続することがとても大事なスポーツですので、早朝にこだわらず自分が走りやすい時間帯を選び、寝不足にならないように睡眠時間をしっかり取ることを優先させましょう。