オーバーワークにならないために知っておきたい身体の仕組みとデメリット

オーバーワークの仕組みとデメリット

オーバーワークとは、トレーニングやエクササイズのやり過ぎで疲労がたまってしまうことですが仕事などでの働き過ぎも同じ表現で表されます。

運動しない人が筋トレやジョギングをすると後日筋肉痛になるなどのことが、オーバーワークのサインです。

たくさんやればすぐに効果が上がると言うものではなく、各個人に合った量や方法があるのです。

自分に合ったやり方を身につけ、オーバーワークを回避しましょう。

オーバーワークとは?

オーバーワークとは、一般的に仕事のやりすぎ、いわゆる長時間労働や休日出勤労働などを指し、過労死にも繋がりかねない重要な問題です。

仕事だけでなく、筋トレなどのエクササイズもこのオーバーワークにあてはまりますが、ダイエットがブームの日本ではストイックで片付けられることもしばしばあります。

また、子供の場合、部活の練習や勉強のしすぎなどで体に様々なサインが現れることもあり、これもオーバーワークといいってよいでしょう。

オーバーワークに陥りやすい人の特徴

オーバーワーク
オーバーワークに陥りやすい人の特徴としては、周りの人に仕事を頼めない、あるいは依頼された仕事を上手に断れないなどの傾向があります。

仕事のメリハリを付けたり、リフレッシュしたりすることが大切ですが、それがなかなか難しいためストレスが溜まります。

しかしオーバーワークがすぐに身体の不調に現れる訳ではなく、慢性的なストレスの積み重ねにより身体的な症状として現れます。

オーバーワークの徴候は肉体、心理、行動それぞれに現れてきます。

オーバーワークのデメリット

オーバーワーク デメリット
オーバーワークに、メリットはありません。よく自分を追い込めばそれなりの結果が出るはずと無理をする人もいらっしゃるでしょう。

ですが、オーバーワークをすることで以下のようなことが起こり、結局目標までの道のりを遠のいてしまうことに繋がってしまいます。

ここで、仕事や筋トレなどに起こりうるオーバーワークによって起こるデメリットを紹介します。

デメリット
  • 健康面が崩れる
  • 自分を責めてしまう
  • 思考能力が下がる
  • コミュニケーションがとれない

それぞれについて詳しく説明していきます。

健康面が崩れる


体力的にも精神的にも負担を掛け続けると、朝起きれない、不眠症、胃が痛くなるなど健康面で影響が出てしまいます。

仕事の場合は、体力的というより精神的な面が大きいかもしれません。

また、疲れがとてないままや食事がしっかりとれないことが続くと、免疫力が低下してしまい、普段風邪をなかなかひかないのに風邪症状がでるといった場合も、疲れがとれていないケースが考えられます。

また、会社に体調を崩している人がいる場合はオーバーワークとは思われず、「体調管理ができない人」というレッテルを貼られてしまうことがあります。

自分を責めてしまう

オーバーワークになると、感情が不安定になり、イライラしてしまったり悲観的な考えになってしまいます。

中には、どんなに頑張っても終わらない仕事やダイエットに「自分はなんてできない人間なんだ・・・」と自身を責めてしまう人もいるでしょう。

できれば自身を責めるのではなく、「こうやったらうまくいくかな?」というプラスの考えを持ったり、先輩や上司にアドバイスを貰うなど誰かを頼ることも必要です。

思考能力が下がる

思考能力とは「考える力」のことで、倦怠感が続くと、結果的に脳がしっかり働かなくなります。

思考能力が下がると、仕事では作業効率が悪くなってしまったり、筋トレでは注意力が薄れてしまうため、重い機材を使った筋トレは危険が伴ってきてしまいます。

急に頭が真っ白になることは誰にしもあることですが、それがオーバーワークによる可能性もしっかり頭に入れておきましょう。

コミュニケーションがとれない

コミュニケーションはいかなる環境でも重要です。特に仕事では同僚と仕事量を調整したり、業務連絡などをしっかり行う際に必要になります。

オーバーワークに陥ると、先程言った思考能力が低下するため、自身の仕事内容が把握できていなかったり、先方に確認しなくてはいけないことを忘れてしまったりと、コミュニケーションにも影響を与えてくるのです。

仕事のオーバーワーク

仕事のオーバーワーク
仕事におけるオーバーワークはさきほども説明したとおり、長時間労働や休日出勤などのはもちろん、自身の許容範囲を超えるような仕事量をこなそうとすることもオーバーワークになります。

会社でいうと月に80時間以上の残業を行うことは過労死ラインといわれるため、オーバーワーク確定といってよいでしょう。

仕事のオーバーワークの原因

例えば、今やってる作業を終わらせて次の仕事も少しやれば終わるからとどんどん“あと少し”作業を延長して行くような状況も危険です。

また、仕事を自宅に持ち帰ったり、会社規定で残業してはいけないから休憩時間を使ったり、朝早ぎる出勤するかたもいらっしゃいますが、休めるときに休まないことが一番の原因といえます。

「これぐらいできて当たり前」「翌日に仕事回したくない」と考える精神は立派ですが、体がそれに追いついていない可能性は十分にあります。

少し無理をする仕事は会社の緊急時には必要かもしれませんが、普段からそのような作業を方法を行っていると体が悲鳴を上げるのは当然のことなのです。

仕事のオーバーワークによりひき起こされる病気

オーバーワーク うつ病
仕事のオーバーワークでは以下のような病気を引き起こす可能性があります。

  • うつ病
  • 慢性疲労

それぞれの症状について詳しく説明していきます。

1うつ病

仕事などの上でのオーバーワークで現れる病気として代表されるものはうつ病です。

症状としては、眠れない、食欲が出ない、何をするのも億劫である、物事を悪い方に考えてしまうなどいろいろな症状があります。

うつ病がひどくなるとベッドから起き上がれなくなったり、出勤できなくなったりと行動が起こせなくなります。最も有効な治療法はストレスの原因を取り除き、休養を取ることです。

うつ病かな?と思ったら、専門医に相談しましょう。診断書をもとに仕事を休んだり、時には投薬治療を行ったりする場合もあります。

2慢性疲労

慢性疲労の症状は、疲れが取れない、身体がだるいなどさまざまです。

大抵は一晩休めば疲労は改善されるはずですが、起床時に目が開かない、起きられないというような日常生活がままならない症状が長く続く場合は慢性疲労と言えます。

肉体的、精神的ストレスから休ませてあげようよ、という身体や脳からのサインと考えて、しっかりと休息を取ることが大切です。

それでも疲労感が取れない場合は別の方法、気分転換をする、非日常的な場所に身を置くこと(旅行など)も良い方法のひとつです。

仕事でのオーバーワークで現れる症状

オーバーワーク 肩こり
仕事での質的、量的なストレスは計り知れないものです。抱えている仕事が終わらない、毎日残業しているなど、なかなかストレスが軽減できないものです。

先程紹介したオーバーワークの病気にかからないためにも、以下のような小さなサインを見逃さないようにしましょう。

  • 朝倦怠感がある
  • 不眠
  • 胃腸の調子が悪い
  • 首や肩が凝る
  • イライラする
  • 気分が晴れない
  • 攻撃的になる
  • 悲観的になる
  • だらしなくなる
  • 引きこもりがちになる
  • タバコやお酒の量が増える
以上の徴候が現れます。

もちろん、その他の日常とは違った変化もオーバーワークの徴候である可能性があります。

これらの徴候はうつ病とも直結しており、早期に発見し対処することが大切です。

仕事のオーバーワークの対策

仕事のオーバーワークに陥いらないための対策について紹介します。

自分で行なえる対策

休憩をとる

1適度な休憩と気分転換(スイッチのオンオフ)

自分でできる方法としては、周りの人に助けを求めたり、休憩出来るときはしっかり休憩する、気分転換しながら仕事を進めるようにしましょう。

悪い言い方だと適度にサボることがストレスを溜めすぎないポイントです。サボるというのはまったく何もしないことではなく、体調によって楽な方の作業に変えるなど工夫することです。

2自分で作業に歯止めをかける

また、「今日はここまでやったら十分。」「今日はゆっくりして明日がんばろう」といった具合に自分自身で歯止めをかけることも大切です。

3休日に散歩や軽い運動をする

また、休日は家でゆっくりしたい、寝ていたいといった気持ちもわかりますが、一日何もしないで過ごしているとストレスは蓄積されていくばかりです。

溜まったストレスは発散することが重要で、休んだだけではあまり軽減されません。仕事で溜まったストレスは仕事で発散することは難しく、仕事以外のことで発散するしかないのです。

軽い運動で構いませんので、肉体的疲労がたまらない程度に体を動かすようにしましょう。血液循環がよくなるお風呂なんかでも効果的です。

4睡眠をしっかりとる

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため細胞が活性化されたり、摂取した食事の栄養をしっかりエネルギーに変えてくれるので、女性だと肌の調子が変わったり、疲れがしっかりとれるような体になります。

良い食事と良い睡眠は環境や時代に関係なく、体調管理する上で最も大事なことと言えます。

5タバコをやめる

タバコは「ニコチン依存」なので立派な病気の一つです。ストレスが増加するとタバコを吸って落ち着かせようとする方がほとんどですが、これはタバコがないと脳が正常に働かないということを示しており、タバコ吸えない=ストレスとなってしまうため、ストレスは解消にはなりません。

元喫煙者が禁煙して感じることは「集中力が上がった」「疲れにくくなった」という話もありますので、疲れを取りやすくするために禁煙を検討する余地は十分あるといえます。

周囲に助けてもらう対策

1仕事の許容範囲を確認する

まずは、自分自身で仕事量の許容範囲が広すぎないかなど、確認してみましょう。ときには「この仕事お願いしてもいい?」と同僚に軽くお願いするのも良いでしょう。日頃からそういった環境作りも大切です。

2上司に相談する

オーバーワークでは?と自分で感じたらまずは上司に相談しましょう。もちろん自分自身の力量を超えた仕事を断ることも大切です。

会社外の相談機関に相談する

とはいえ、立場上上司に相談できない人も多いはず。

上司や会社への相談が難しければ、産業医や保健師など、または会社外の相談機関にでもかまいません。

上司への報告をしたくないという旨を伝えれば、相談機関のスタッフには守秘義務がありますから、情報が漏れることを恐れることはありません。

メリデメ編集部
仕事のオーバーワークの予防で大切なのは、とにかく一人で抱え込まないことです。

筋トレのオーバーワーク

ダイエットや体力作り、運動不足解消などを目的に、運動を始める人も多いでしょう。

いきなり多い回数や重いダンベルを使うなど、筋肉に高負荷なことをすると悲鳴を上げてしまいます。急に力が入らなくなったり、だるさなどで運動が遂行できなくなったりする症状がでると注意が必要です。

わかりやすいのが、後日筋肉痛が現れるエクササイズはオーバーワークと言えます。

筋肉痛の仕組み

オーバーワーク 筋肉痛
筋肉痛はどうしておこるのでしょうか。以外と知ってるようで知らない方も多いと思いますので、筋トレにおける体の仕組みについて説明していきます。

運動方法には主に以下のように2種類にわかれます。

エクササイズの種類

有酸素運動酸素を使ってエネルギーを分解する運動法。
無酸素運動酸素を使わずにエネルギーを分解する運動法で乳酸が多く産生されます。過剰な運動負荷、重いダンベルを上げる運動などがあたります。

例えば重いダンベルを上げるなどの過剰な運動負荷は無酸素運動に分類され、許容量を超えたエクササイズで乳酸は産生されやすく、乳酸が筋肉中にたくさんたまるため、運動より後日に痛みが現れます。

これが筋肉痛です。筋肉痛は自分の筋力以上の運動をしたときに現れるものと覚えておきましょう。

筋トレオーバーワークの原因

筋トレオーバーワーク 原因
オーバーワークの原因のひとつは、自分自身に合っていない運動の強さ、早さ、量です。

例えば、運動不足解消のために普段運動していない人は、ジョギングよりウォーキングを選ぶ方が良いでしょう。

早さも競歩のような早さではなく、日常歩行と同じ位かもしくは早歩き程度、歩く量もいきなり1時間ではなく20~30分から始めた方がオーバーワークになりにくくなります。

筋トレで筋肉をつけたい人、持久力をつけたい人、ダイエットしたい人など目的はさまざまです。

トレーニングを始める人にはそれぞれ目的があり、始める時にはモチベーションも高く強い運動をすることが目的を早く達成できると思いがちです。

しかしオーバーワークになると筋肉も疲弊してしまい、十分効果が得られないのと同時に、痛みやだるさを伴うと精神的にも疲れてしまい、運動を継続することができなくなります。

最初は軽い運動から徐々に増やして慣らして行くことがいいでしょう。

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筋トレオーバーワークで現れる症状

  • 呼吸回数が多くなる
  • 心拍数が上がる

オーバーワークで最もわかりやすい症状は、息があがって呼吸回数が多くなることです。その前に、心拍数も増えドキドキします。

これは運動することにより、日常生活のゆったりした動きに慣れている筋肉などに心臓がたくさんのエネルギーや酸素を送るために働いた結果で、心拍数を増やして対応しようとするからです。

呼吸はその酸素が使われた血液が肺でまた酸素を受け取るために帰ってくるので、呼吸の数を増やして対応しようとするのです。

心拍数や呼吸回数を増やして対応していても、普段運動していないと対応に限界が早く訪れ、筋トレのターゲットとなっている筋肉がエネルギーや酸素不足のために働けなくなります。

これはつまり、運動がそれ以上遂行できなくなる、すなわち運動自体を停止します。これもオーバーワークの症状です。

オーバートレーニング症候群

筋ト筋トレ オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群とは、運動により回復する間もないまま、慢性的な倦怠感や体調不良を引き起こしてしまうものです。

オーバートレーニング症候群のサイン

主に以下の症状がでるとオーバートレーニング症候群の可能性があります。

  • 疲労感が続く
  • 不眠
  • 息切れ
  • 動悸
  • 筋肉痛
  • うつ症状
主な症状は疲労感が続く状態ですが、他にも不眠、息切れ、動悸、筋肉痛、うつ症状さまざまな症状も引き起こすため、原因が分からず長期化することあります。

診断は症状から判断して疑わしい病気を否定することで明確になったり、身体の中のホルモンなどが判断材料になったりすることもあります。

また、身体的にも安静時の脈拍の上昇や血圧が戻りにくいなどさまざまな症状が現れます。

アスリートのトレーニングや部活動などでも起こることもあります。身体の不調が続いたら早めに専門医に相談しましょう。

治療法及び予防法

オーバートレーニング症候群の治療法と予防法について紹介していきます。

1

治療法

最も有効な治療法は安静にすることです。倦怠感や疲労感が抜けるまでは、無理な運動を避けることが必要です。

起床時の疲労感や日常生活での脈拍の変化が大きな目安になると言われています。またうつ症状を呈している場合には専門医に相談し、投薬なども必要になることがあります。

2

予防法

有効な予防法としては起床時の倦怠感や疲労感を見極め、トレーニング内容を再度考え直すことが大切です。

オーバートレーニングは自分の身体が悲鳴を上げている状態ととらえて無理をしないように心がけましょう。

また、症状が続く場合は指導者へも必ず報告して、トレーニング方法を再考察しましょう。

筋トレオーバーワークの対策

筋トレオーバーワーク 対策
では筋トレオーバーワークにならないためにはどうしたら良いのでしょうか。

筋トレオーバーワークの対策を紹介していきます。

自分の運動レベルあったものから始める

急に激しい運動や高負荷の筋トレを始めず、軽いものからチャレンジすることが大切です。オーバーワークになってしまうとモチベーションも保てなくなります。

こんなに頑張っているのになかなか結果が出ないと運動を止めてしまう原因にもなりかねません。浅く長く行うことが大切です。

筋肉痛で判断する

最初は自分の持つ最大筋力の20%ぐらいが理想的です。しかし、最大筋力を数字で表すことができません。

まずは軽いものから始めて筋肉痛などが出てしまったら休みましょう。

そして筋肉痛が出たエクササイズメニューより少ないものを行って下さい。

楽になってきたなと感じたら、少しずつ運動の強さ(ダンベルの重さなど)、回数を増やし翌日の疲れ具合を見ながら増やして行くのがいいでしょう。

筋トレの効果は筋肉痛しなくなること

また、毎日運動を続けていると同じ量や強さの運動でも慣れてきて、スイスイとできるようになります。これこそ筋トレの効果です。

筋トレを持続して行うと、筋肉が高い負荷の運動に堪えられるようになり息が上がらなくなります。

他にも、筋肉がつくと日常生活でも階段を上るなどの動作が安易にできることが増えますし、筋肉で消費されるエネルギーが増えて基礎代謝量が増え、カロリー消費にもつながり、ダイエット効果が上がります。

メリデメ編集部
オーバーワークは肉体だけではなく、精神的にもよくありません。筋トレをやっても効果が出ない、ダイエットをするために頑張っているのに体重が減らないなどと言ったモチベーションの低下も引き起こし、最悪の場合、運動すること自体を止める原因にもなります。

素早く回復する方法

最も最良の手段は休養です。

睡眠不足や栄養不足はさらにひどくする原因になりますので、運動後はしっかりと休息を取りましょう。マッサージや長めの入浴も効果的です。

また、ダイエットのために無理な食事制限をしてエクササイズする人もいますが、それは逆に非効率的です。エクササイズをするためにはエネルギーが必要です。

エネルギーの元になるのは三大栄養素と呼ばれる、炭水化物、脂質、タンパク質が必要ですし、その他のビタミンBなどもエネルギー産生のために必要な要素です。

これらを減らしてしまうとエネルギーが産生できなくなり、疲労しやすくなります。

運動中も適度な糖質補給をしながら、エネルギー産生のためにビタミンBやクエン酸の補給と運動前のBCAAや運動後ビタミンC、クエン酸の補給で筋肉の回復を計りましょう。

自分を第一に考える

仕事においても、運動においてもオーバーワークにならないための注意点は共通するものが多くありました。今の自分の状態をしっかり把握した上での対策が必要です。

オーバーワークの徴候は肉体、心理、行動それぞれに現れてきます。まずは自分と向き合うことから始めましょう。

もしも継続的なサインがでていたら、ほっとかずに周囲への相談や必要な機関への受診を行うようにしてください。

手遅れになると回復が遅れてしまうどころか、深刻なうつ病になり「働けず生活ができない」、そして最悪「過労死」なんてこもにもなりかねません。

周りも自分のことでいっぱいいっぱいなので、あなたを大事にしてくれるのはあなた自身しかいません。

オーバーワークを回避する簡単な方法は一つ、自分を大切にしてあげることです。

親から「周りに迷惑をかけないようにしなさい」と教えられた方も多いでしょう。大人になると我慢してしまうことが当たり前になってしまい、褒められることが少なくなります。

仕事やダイエットでも、自分を褒めることやご褒美を必ずあげるようにしてくださいね。